葉酸は、妊活中や妊娠中に欠かせないとされる栄養素です。
葉酸とはビタミンB群の一種で、人間の体の代謝を促す栄養素です。また、DNAやRNA、タンパク質などの生合成を促進する働きもあります。 葉酸には細胞分裂や成熟を促す効果があるため、十分に摂取することが望ましいです。

葉酸はどれくらい摂取するのが望ましい？

厚生労働省は、1日あたりの葉酸の推奨摂取量を妊活中の女性であれば640マイクログラム、妊娠中には480マイクログラム、授乳中にも340マイクログラムの葉酸を摂ることが推奨されています。

葉酸はどんな食品にどれくらい含まれる？

葉酸を多く含む食べ物には、ほうれん草をはじめとした葉物野菜が良いとされています。
ほうれん草は2株で126マイクログラムの葉酸を摂取できます。 グリーンアスパラガスやモロヘイヤ、春菊、ブロッコリー、枝豆といった野菜から葉酸を摂取するのもよいです。 葉酸は野菜だけでなく、いちごやライチ、アボカドといった果物類、納豆、海苔、レバーなどにも含まれています。 いちごには5粒で60マイクログラム、レバーならば50グラム中に650マイクログラムの葉酸が含まれます。

妊活中や妊娠中に摂取すべき葉酸の量

妊娠中には、妊娠前の約1.8倍の葉酸を摂取する必要があります。 妊活中にはさらに多くの葉酸摂取が求められます。 しかも、食事で摂取できる葉酸の吸収率は50％程度とかなり減少してしまいます。 葉酸は加熱調理の段階で減少し、さらに食べたあとに胃酸によって消化される過程でも減少することが分かっています。
この過程で約半分の葉酸が失われることになるため、食事から十分な葉酸を摂取するためには大量の野菜や果物を食べる必要があるのです。

効率的に葉酸を摂取する方法は

妊活中や妊娠中には食生活を整え、必要な栄養素を食事から摂取するよう意識しましょう。
しかし、多量に必要となる葉酸を食事だけで補うのはなかなか難しいものです。 葉酸を上手に摂取したい方は、サプリメントを取り入れるのがおすすめです。妊娠の可能性がある女性は食事からだけでなく栄養補助食品も使って葉酸を摂取をお勧めします。